Woran man erkennen kann, dass man häufiger "nein" sagen sollte

Natalie Lue, die Autorin von "The Joy of Saying No", hat fast die ersten 30 Jahre ihres Lebens "ja" gesagt. Wie hat sich das für sie ausgewirkt? "Das führte dazu, dass ich krank wurde, mich mit meiner Familie, bei der Arbeit und sogar mit Freunden frustriert und verbittert fühlte."

Aber es ist nicht so einfach, sich einfach vorzunehmen, öfter "nein" zu sagen. Wie Julia Bueno, eine Psychotherapeutin und Autorin von "Everyone's a Critic: How We Can Learn to be Kind to Ourselves", feststellt, "riskieren Sie, dass sich jemand darüber ärgert, Sie verurteilt oder kritisiert." Es ist eine lebenslange Reise, für eine überzeugte Gefälligkeitsperson zu lernen, ein echtes Gefühl dafür zu bekommen, " wo Sie enden und andere beginnen", und eine Grenze zu setzen.

Fangen Sie langsam an. Bauen Sie Ihren "Nein"-Muskel durch Wiederholung auf. Beginnen Sie mit etwas mit geringem Risiko, und lügen Sie, wenn nötig: "Nein"-Experten sind sich ziemlich einig über den Wert der Notlüge. Ich persönlich finde alle "Nein"-Situationen gleichermaßen unmöglich. Aber hier sind Taktiken für 13 Szenarien, in denen Sie sich sehr gut befinden könnten.

Familie

Werden Sie sich für fünf Tage ganz auf Weihnachten mit der Familie einlassen, weil Sie das schon seit Jahren tun?
Wenn ein "Nein" jemandem das Herz bricht, empfiehlt Bueno eine Notlüge: "Mein Arbeitsplan ist gerade eingetroffen; es müssen nur drei Tage sein." Aber Ihre Familie wird Ihre Schwachstelle sein: Ein enger Geschwister wird wahrscheinlich merken, dass Sie lügen, und es ist sehr schwer, aus der Rolle auszusteigen, wenn Sie die Person sind, die üblicherweise mit dem Strom schwimmt. Genau das macht es umso wichtiger, "nein" zu sagen, sagt Lue. "Diese Menschen sind es, von denen wir unsere Beziehung zu 'Ja' und 'Nein' lernen." Wenn Sie einen Kater von der Dynamik Ihrer Kindheit haben und das Gefühl haben, dass Sie kein "Nein" sagen dürfen, konzentrieren Sie sich auf das große Ganze. "In der Familie meines Vaters ist es egal, wie alt man wird, man ist immer das Kind im Gegensatz zu den Erwachsenen", sagt Lue. "Das ist eine sehr afro-karibische Sache: Viele Einwandererkulturen nehmen Respekt sehr ernst. Es gab eine Zeit lang viel Reibung, und ich fühlte mich manchmal sehr benachteiligt. Aber hier sind wir, all die Jahre später; wir sind so viel besser dran."

Halten Sie Ihre Antworten individuell, sagt Bueno. "Wie Sie weitermachen, hängt von der jeweiligen Beziehung ab. Wenn es ein Geschwister ist, mit dem Sie wirklich eng sind, sollten Sie vielleicht explizit sein."

Werden Sie schon wieder auf Ihren Neffen aufpassen?
Menschen neigen dazu, Dinge zu verlangen, weil sich ein Muster entwickelt hat: "Da gibt es eine Seite in uns, die denkt, 'Ich habe das schon unzählige Male gemacht, ohne zu klagen.' Wir werden verständlicherweise nervös, wenn wir uns fragen, wie deren Reaktion sein wird, wenn wir 'Nein' sagen", sagt Lue. Und es wird wahrscheinlich eine Reaktion geben, sei es, dass jemand das Gesicht verzieht oder ein offener Konflikt entsteht. "Das liegt nicht daran, dass das 'Nein' falsch ist - es liegt an der Dynamik. Tatsächlich war Ihr 'Nein' überfällig."

Wenn Sie besorgt sind, dass die Situation eskaliert, können Sie versuchen, ein gestaffeltes "Nein": "Dieses Mal kann ich es tun, aber das nächste Mal brauche ich mehr Vorlaufzeit."

Kannst du mir (dein Geschwister) etwas Geld leihen?
Wenn Sie es haben und dies eine einmalige Sache ist, die eine Katastrophe abwenden wird, tun Sie es. Aber wenn dies ein fester Bestandteil Ihrer Beziehung ist, dass sie immer nach Geld fragen, es nie zurückzahlen und denken, dass Sie aus Geld gemacht sind, werden Sie früher oder später "nein" sagen müssen. Tun Sie es mit Mitgefühl - diese Situation, in der Sie der Geldbeutel sind, wurde zu gleichen Teilen von Ihnen mitgestaltet. Es besteht die Gefahr, dass das erste "Nein" so unangenehm und ungewohnt für Sie ist, dass es abweisend und unfreundlich rüberkommt. Achten Sie auf den Rückfall. Wahrscheinlich müssen Sie mehr als einmal "nein" sagen, damit es bleibt. Es ist zugleich sehr befreiend, wenn die andere Person wütend über die Ablehnung wird: wahrscheinlicher ist, dass sie es nicht tut und Sie sich einfach schuldig fühlen. Fragen Sie sich, rät Lue: "Hilft das, was Sie normalerweise tun, tatsächlich? Blockieren Sie diese Person daran, selbst etwas herauszufinden? Wir können für das, was jemand durchmacht, sensibel sein, ohne sie ihrer Verantwortlichkeiten zu berauben."

Ihr Ehepartner möchte etwas. Es spielt keine Rolle was - es könnte ein Gartenmarktbesuch, ein Kurzurlaub oder eine Runde Scrabble sein. Was zählt, ist, dass Sie immer "ja" gesagt haben und jetzt "nein" sagen wollen.
"Wenn es um Ehebeziehungen geht", sagt Bueno, "handelt es sich um eine Verhandlung: Es ist viel einfacher zu wissen, in weniger intimen Situationen, wo ich aufhöre und du anfängst." In einer Beziehung könnten Sie zunehmend ineinander versinken, und wenn Sie einseitig wieder Grenzen setzen wollen, ist das ziemlich bedrohlich.

"Ihr Partner könnte denken, 'Bist du wütend auf mich?', 'Bestrafst du mich?', 'Entziehst du dich mir?'," sagt Lue. "Wenn sie sich davon bedroht fühlen, müssen Sie ein Gespräch beginnen, das damit beginnt, 'Mir ist klar geworden, dass ich immer nach dem Weg des geringsten Widerstands gegangen bin.' Nennen Sie ein paar konkrete, aber kurze Beispiele. Sagen Sie: 'Ich möchte die Art und Weise, wie ich Dinge tue, ändern, aber das ist nicht meine Art, dir eins auszuwischen.'"

Freunde

Werden Sie ausgehen, obwohl es ein Dienstag ist und ich ein Nachtmensch bin, und Sie gerne um 22 Uhr im Bett sind?
Ein einfaches "Nein, ich bin müde" wird ausreichen, aber oft bieten wir Alternativen an: "Möchtest du stattdessen zu mir kommen?" Das ist in Ordnung, wenn Sie wollen, dass Ihr Freund zu Ihnen kommt, aber oft ist dieses Gegenangebot nur dazu da, um die Verhandlung offen zu halten, weil das Beenden davon brüsk ist. Lue sagt: "Wenn jemand sagen würde, 'Hey, möchtest du zu dritt?', und du es nicht möchtest, würdest du nicht sagen, 'Ich möchte kein Dreier, aber wie wäre es, mich stattdessen zu fesseln?' Bieten Sie keine Alternativen an, wenn Sie die Alternative auch nicht wollen."

Kommen Sie auf meine Party, auch wenn Sie eine schreckliche Zeit haben werden?
Die goldene Regel bei allen Einladungen lautet "stopp und denken": Wie würden Sie sich fühlen, wenn dies in einer halben Stunde passieren würde? Viele Partys würden diese Hürde nicht nehmen, und jetzt müssen Sie herausfinden, was Sie sagen sollen. Es ist sehr einfach, sagt Lue: "Es kommt alles darauf an, Ihr Publikum zu kennen: Es gibt bestimmte Freundschaften, bei denen, wenn ich sage, 'Ich habe keine Lust', niemand etwas dabei denkt. Geben Sie diesen Beziehungen Ihre Ehrlichkeit, denn sie kommen damit zurecht." Für die Freundschaften, die damit nicht umgehen können, wird eine einfache vorherige Verpflichtung funktionieren. Ich sage immer, dass meine Mutter Geburtstag hat. Sie ist schon 15 Mal 80 geworden.

Kommen Sie auf meine Hochzeit, auch wenn es wirklich teuer wird und Sie es sich nicht leisten können?
Das Alptraumszenario ist, dass Sie das tun, was alle tun, sagt Lue: "Sie merken, dass Sie es sich nicht leisten können, zur Hochzeit zu gehen, wollen aber kein schlechter Freund sein, also schieben Sie es auf: 'Ja, ich komme - es wird schon gehen.' Es zieht sich hin und hin, bis zu dem Punkt, an dem es ziemlich spät ist, wenn Sie etwas sagen müssen. Dann werden sie sauer. Und Sie denken, 'Moment mal, warum sind sie sauer auf mich? Wenn ich es mir nicht leisten kann, kann ich es mir nicht leisten.'"

Machen Sie es frühzeitig und sagen Sie das Schwierige. Aber benutzen Sie das Geld nicht als Grund, wenn es nicht der wirkliche Grund ist. Wenn Sie früh genug Bescheid geben, passt die andere Person tatsächlich ihre Pläne an, um es billiger zu machen, und Sie wollen immer noch nicht gehen, kann Ihnen kein "Nein"-Experte der Welt helfen.

Eine große Gruppe von uns geht Paintball spielen, zu einem noch festzulegenden Termin. Bist du grundsätzlich dabei?
Es fühlt sich sehr gemein an, einen Plan abzulehnen, bevor er überhaupt gemacht wurde, als würden Sie allen die Freude verderben. Buenos Rat deckt viele Szenarien ab, einschließlich dieses: "Wenn Ihre unmittelbare Reaktion immer 'ja, ja, ja, sicher' ist, nehmen Sie sich einen Moment. Sagen Sie: 'Kann ich mich dazu später äußern?'; 'Ich muss erstmal darüber nachdenken.' Kaufen Sie sich einfach etwas Zeit. Die meisten Leute haben nichts dagegen." Wenn Sie sich entschieden haben, dass es ein "Nein" ist, wird die Botschaft bereits angekommen sein, dass Sie nicht begeistert sind, und es wird sich nicht so abrupt anfühlen.

Sie könnten besorgt sein, dass, wenn Sie eine Gruppenaktivität ablehnen, alle über Sie lästern werden, wenn Sie nicht da sind: auf jeden Fall, wenn sie denken, dass Sie lügen, oder dafür bekannt sind, in letzter Minute abzuspringen, werden sie über Sie lästern. Wahrscheinlich haben sie bereits eine Untergruppe ohne Sie. Aber wenn Sie ehrlich sind, gibt es nicht viel zu sagen: "Tsk, das X; immer klar und rechtzeitig über seine/ihre Bedürfnisse und Vorlieben."

Arbeit

Wirst du, Untergebener/Mitarbeiter, dieses Projekt übernehmen, für das du keine Zeit hast?
"Sie müssen eine Grenze setzen, aber Sie wollen nicht als unwillig erscheinen", sagt Marie O'Riordan, eine Executive Coach. "Das Erste, was Sie sagen, ist: 'Vielen Dank für die Gelegenheit.' Dann müssen Sie einfach deutlich machen, was das bedeuten würde: 'Ich muss Projekt X verschieben, das für den Kunden wichtig war. Also welches möchten Sie, dass ich Priorität einräume?" Es ist stressiger auf der Arbeit, weil es eine formale Befehlskette gibt und die Erwartung ist, dass Sie "ja" sagen. Aber hier lässt Bueno ihre Klienten das "Nein" im Training üben, weil es weniger emotional aufgeladen ist. "Ich könnte Hausaufgaben geben und sagen, 'Sagen Sie einfach Nein zu diesem zusätzlichen Projekt - geben Sie es jemandem in Ihrem Team ab,'" sagt sie. "Und die Klienten kommen mit diesem freudigen Blick zurück, um 'nein' gesagt zu haben, und es war in Ordnung. Niemand ist gestorben."

Wirst du zwischen diesen beiden verfeindeten Kollegen vermitteln oder einen schwierigen Kunden betreuen?
Auch O'Riordan schlägt vor, "Eleganz zu zeigen. Sagen Sie, 'Ich mache es wirklich gerne. Aber es könnte sie verwirren - sie könnten sich fragen, warum ich in diese Rolle einsteige. Gehen Sie? Ist etwas passiert?' Was Sie strategisch tun, ist, den Chef zu verunsichern, während Sie gleichzeitig zugänglich bleiben."

Nimmst du diese Beförderung an, die du nicht willst, entweder weil es viel mehr Arbeit ist, oder weil die Arbeit weniger interessant ist, oder weil es kein zusätzliches Geld gibt?
Sie müssen das richtig machen, denn ein Mangel an Begeisterung könnte sich negativ auf Sie auswirken. "Sie könnten etwas sagen wie, 'Ich möchte mehr Zeit mit meiner Familie verbringen, und das könnte sich mit dem erforderlichen Engagement überschneiden.' Das ist vielleicht nicht ganz die Wahrheit, aber es ist eine gute Art zu sagen 'nein', weil sie tatsächlich wollen, dass Sie rund um die Uhr verfügbar sind", sagt O'Riordan. Geben Sie der Lüge über die Familie einen zeitlichen Rahmen - "während die Kinder ihre Abschlüsse machen". So können Sie später wieder auf den Zug aufspringen und weiter machen.

Grenzen am Arbeitsplatz setzen
Eine häufige Herausforderung am Arbeitsplatz ist es, zusätzliche Aufgaben anzunehmen, für die man eigentlich keine Zeit hat. In solchen Situationen empfiehlt Marie O’Riordan, eine Executive Coach, zunächst Dankbarkeit zu zeigen, bevor man die Konsequenzen aufzeigt. Indem man klar darstellt, welche anderen Aufgaben dadurch vernachlässigt werden müssten, und um Priorisierung bittet, kann man die eigene Unfähigkeit zur Übernahme zusätzlicher Arbeit kommunizieren, ohne dabei ablehnend zu wirken. Ebenso ist es wichtig, diplomatisch zu kommunizieren, wenn man darum gebeten wird, zwischen streitenden Kollegen zu vermitteln oder schwierige Kunden zu betreuen. Indem man Größe und Bereitschaft zeigt, aber gleichzeitig die potenziellen Auswirkungen und Unsicherheiten aufzeigt, kann man die Belastung reduzieren.

Umgang mit beruflichen Veränderungen
Eine andere Herausforderung am Arbeitsplatz kann die Ablehnung einer unerwünschten Beförderung oder zusätzlicher Verantwortlichkeiten sein. In solchen Fällen ist es wichtig, seine Gründe taktvoll zu kommunizieren, um ein negatives Image zu vermeiden. Marie O’Riordan schlägt vor, eine Ausrede zu nutzen, die mit familiären Verpflichtungen oder persönlichen Umständen zusammenhängt, um eine Ablehnung zu rechtfertigen. Diese Strategie erlaubt es, die Ablehnung sensitiv zu kommunizieren, ohne dabei die eigene Ambitionen zu schmälern.

Grenzen in der Öffentlichkeit setzen
Abgesehen von beruflichen Situationen, kann es auch in der Öffentlichkeit herausfordernd sein, klare Grenzen zu setzen. Beispielsweise kann die Einwilligung zur Anwesenheit von Studenten bei medizinischen Untersuchungen eine unangenehme Entscheidung sein. In solchen Situationen ist es wichtig, sich auf die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu konzentrieren und sich nicht überfordert zu fühlen. Ebenso kann das Abwehren von Straßensammlern eine unangenehme und schwierige Aufgabe sein. Dennoch ist es möglich, höflich und respektvoll abzulehnen, ohne dabei unhöflich zu wirken.

Quelle: theguardian.com/lifeandstyle/just-say-no-13-ways-to-get-out-of-everything